Calculadora de Metabolismo Basal

Como usar a calculadora

1. Deixe o sistema métrico (kg e cm) selecionado.
2. Escolha o sexo e informe idade (a partir de 18 anos), peso e altura.
3. Opcional: abra Opções avançadas e informe seu percentual de gordura corporal. Só assim aparece o resultado de Katch-McArdle.
4. Veja a TMB por Mifflin-St Jeor, a comparação com Harris-Benedict, o gasto por hora e o valor em kJ. A tabela multiplica a TMB por cinco fatores de atividade.

Fórmulas do metabolismo basal

Peso em kg, altura em cm e idade em anos.

Mifflin-St Jeor (1990): resultado principal

Homens: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

Harris-Benedict revisada por Roza e Shizgal (1984)

Homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade

Katch-McArdle (com percentual de gordura)

370 + 21,6 × massa magra, em que massa magra = peso × (1 − % de gordura). Não usa idade nem sexo, só a massa magra.

Demais resultados

Por hora = Mifflin-St Jeor ÷ 24. Quilojoules = kcal × 4,184. A tabela multiplica a TMB por 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 e 1,9, fatores usuais de sedentário a extremamente ativo.

Exemplos

Mulher, 28 anos, 60 kg, 1,65 m

Mifflin-St Jeor: 1.330 kcal por dia, ou 55,4 kcal por hora e 5.566 kJ. Harris-Benedict dá 1.392 kcal. Com os fatores de atividade, o gasto diário vai de 1.596 kcal (×1,2) a 2.527 kcal (×1,9).

Homem, 45 anos, 85 kg, 1,75 m, 20 % de gordura

Mifflin-St Jeor: 1.724 kcal (71,8 kcal por hora, 7.212 kJ). Harris-Benedict: 1.811 kcal. Katch-McArdle, com 68 kg de massa magra: 1.839 kcal, o maior dos três valores.

Homem, 70 anos, 72 kg, 1,70 m

Mifflin-St Jeor: 1.438 kcal, cerca de 60 kcal por hora; Harris-Benedict: 1.471 kcal.

O que significa a sua TMB

Em laboratório, o metabolismo basal é medido com a pessoa acordada e deitada, 10 a 12 horas depois da última refeição, após 8 horas de repouso físico, sem exercício intenso na véspera e em temperatura confortável. Segundo a FAO, a OMS e a UNU, ele representa cerca de 45 % a 70 % do gasto energético total de um adulto. A rigor, Mifflin-St Jeor estima o gasto energético de repouso, medido em condições um pouco menos rígidas; na prática, os dois termos são usados como sinônimos.

Uma revisão sistemática de 2005 concluiu que Mifflin-St Jeor foi a equação mais confiável em adultos saudáveis, com ou sem obesidade: acertou o gasto de repouso com erro de até 10 % em mais pessoas que as outras. Já o estudo de Roza e Shizgal (1984) estimou a precisão de Harris-Benedict em cerca de ±14 % em pessoas bem nutridas.

A TMB não é uma meta de consumo. Você gasta mais do que ela todos os dias, por isso comer o equivalente à TMB, ou menos, não é um plano adequado sem acompanhamento profissional. A calculadora é para adultos; gravidez, amamentação, doenças e alguns remédios alteram o gasto.