Calculadora de Calorias
Esta calculadora de calorias transforma uma meta de peso em uma meta diária de consumo. Ela estima quantas calorias você gasta para manter o peso atual e tira ou soma o necessário para o ritmo semanal escolhido, de perder 1 kg a ganhar 0,5 kg por semana. Uma tabela compara todas as metas, e um piso mínimo impede que a meta de emagrecimento fique baixa demais.
Atualizado em
Resultado
- Calorias de manutenção (kcal/dia)Consumo estimado que mantém o peso
- Taxa metabólica basal (kcal/dia)Gasto em repouso absoluto
- Diferença da manutenção (kcal/dia)Negativo = déficit, positivo = superávit
- Variação prevista por semana
- Piso de caloriasMínimo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens)
| Variação por semana (kg ou lb) | Calorias por dia (kcal) |
|---|
Os resultados são estimativas. Veja a metodologia abaixo.
Como usar a calculadora de calorias
- Deixe o sistema métrico (kg e cm) selecionado.
- Escolha o sexo e informe idade (a partir de 18 anos), peso atual e altura.
- Selecione o nível de atividade de uma semana típica, somando trabalho e exercícios. Na dúvida, fique com o mais baixo.
- Escolha a meta: perder 0,25, 0,5, 0,75 ou 1 kg por semana, manter ou ganhar 0,25 ou 0,5 kg por semana.
- Veja a meta diária de calorias, as calorias de manutenção e a diferença entre elas. A tabela mostra a meta de cada ritmo.
Como a meta é calculada
1. Calorias de manutenção
A calculadora estima a taxa metabólica basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor (1990):
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres.
A TMB é multiplicada pelo fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (levemente ativo), 1,55 (moderadamente ativo), 1,725 (muito ativo) ou 1,9 (extremamente ativo). O resultado é a estimativa de quanto você come para manter o peso.
2. Da meta semanal à diferença diária
Usa-se a aproximação de que 1 kg de peso corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. Diferença diária = variação semanal × 7.700 ÷ 7:
| Meta | Diferença por dia |
|---|---|
| Perder 1 kg/semana | −1.100 kcal |
| Perder 0,75 kg/semana | −825 kcal |
| Perder 0,5 kg/semana | −550 kcal |
| Perder 0,25 kg/semana | −275 kcal |
| Ganhar 0,25 kg/semana | +275 kcal |
| Ganhar 0,5 kg/semana | +550 kcal |
3. Piso mínimo
A meta de perda de peso nunca fica abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal para homens. É um limite de segurança da própria calculadora, não uma recomendação individual. Quando ele entra em ação, o resultado Piso de calorias avisa, e o déficit real fica menor que o da meta.
Exemplos
Mulher, 32 anos, 64 kg, 1,63 m, levemente ativa, perder 0,5 kg por semana
TMB de 1.338 kcal e manutenção de 1.839 kcal. Meta: 1.289 kcal por dia (−550). No ritmo de 0,25 kg seriam 1.564 kcal; as metas de 0,75 e 1 kg param no piso de 1.200 kcal.
Homem, 40 anos, 95 kg, 1,78 m, moderadamente ativo, perder 0,75 kg por semana
Manutenção de 2.895 kcal, meta de 2.070 kcal (−825). Com 10 kg a menos, aos 85 kg, a manutenção cai para 2.740 kcal e a meta para 1.915 kcal. Por isso vale refazer o cálculo depois de alguns quilos perdidos.
Homem, 25 anos, 68 kg, 1,80 m, muito ativo, ganhar 0,25 kg por semana
Manutenção de 2.907 kcal e meta de 3.182 kcal (+275).
Como interpretar a meta
A regra das 7.700 kcal por quilo é uma simplificação. Pesquisadores que a compararam com perdas de peso medidas concluíram que ela superestima bastante o emagrecimento ao longo do tempo e recomendam modelos dinâmicos, como o Body Weight Planner dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (em inglês). Use a meta como ponto de partida e acompanhe o peso por algumas semanas.
Não use esta calculadora na gravidez ou amamentação, se tiver menos de 18 anos ou se tem ou já teve transtorno alimentar. Com doenças ou remédios que afetam o peso, converse antes com seu médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Não existe um número único. A calculadora tira de 275 a 1.100 kcal da sua manutenção estimada, conforme a meta. Siga a meta por duas a quatro semanas e ajuste em 100 a 200 kcal se o peso mudar mais rápido ou mais devagar que o previsto.
Comer 1.200 calorias por dia é suficiente?
1.200 kcal é o menor valor que a calculadora mostra nas metas de perda para mulheres (1.500 para homens), não uma meta em si. Muitos adultos precisam de bem mais, e comer tão pouco dificulta obter todos os nutrientes. Procure um nutricionista antes.
Por que estou emagrecendo mais devagar do que o previsto?
As fórmulas descrevem médias, e seu gasto real pode ser menor. Conforme você perde peso, também gasta menos, então a mesma meta gera um déficit menor. A retenção de líquido pode esconder a perda de gordura por uma ou duas semanas.
Qual a diferença entre esta calculadora e a do metabolismo basal?
A taxa metabólica basal é o gasto em repouso absoluto. Esta calculadora parte dela, soma a atividade física e transforma uma meta semanal de peso em um consumo diário.
Devo somar as calorias gastas na academia?
Em geral, não. O nível de atividade já inclui seus treinos habituais; somar as calorias do relógio ou do aplicativo contaria o exercício duas vezes.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Thomas DM, Martin CK, et al. — Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? (Int J Obes, 2013)
- NIDDK (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) — Body Weight Planner
- ABESO — Diretrizes
Esta calculadora tem caráter apenas informativo e não substitui orientação médica ou nutricional. Não se destina a gestantes, lactantes, menores de 18 anos, pessoas com transtornos alimentares ou doenças; procure um médico ou nutricionista.