Kalorienrechner — Kalorienbedarf zum Abnehmen und Zunehmen

So nutzen Sie den Kalorienrechner

Lassen Sie das metrische System (kg und cm) ausgewählt.
Geben Sie Geschlecht, Alter (ab 18 Jahren), aktuelles Gewicht und Körpergröße ein.
Wählen Sie das Aktivitätsniveau einer typischen Woche, Beruf und Sport zusammengenommen. Im Zweifel die niedrigere Stufe.
Legen Sie das Ziel fest: 0,25, 0,5, 0,75 oder 1 kg pro Woche abnehmen, Gewicht halten oder 0,25 bzw. 0,5 kg pro Woche zunehmen.
Lesen Sie die tägliche Kalorienmenge, den Erhaltungsbedarf und die Differenz ab. Die Tabelle zeigt den Wert für jedes Tempo.

So wird gerechnet

1. Erhaltungsbedarf

Zuerst schätzt der Rechner den Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor (1990):

Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern, − 161 bei Frauen.

Dieser Wert wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv). Das Ergebnis ist der geschätzte Erhaltungsbedarf.

2. Vom Wochenziel zur Tagesdifferenz

Der Rechner verwendet die verbreitete Näherung, dass 1 kg Körpergewicht etwa 7.700 kcal entspricht: Tagesdifferenz = Wochenziel × 7.700 ÷ 7.

Ziel	Differenz pro Tag
1 kg/Woche abnehmen	−1.100 kcal
0,75 kg/Woche abnehmen	−825 kcal
0,5 kg/Woche abnehmen	−550 kcal
0,25 kg/Woche abnehmen	−275 kcal
0,25 kg/Woche zunehmen	+275 kcal
0,5 kg/Woche zunehmen	+550 kcal

3. Untergrenze

Bei Abnehmzielen sinkt das Ergebnis nie unter 1.200 kcal pro Tag bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern. Diese Grenze ist eine vorsichtige Einstellung des Rechners, keine persönliche Empfehlung. Greift sie, meldet das Ergebnis Kalorien-Untergrenze dies, und das tatsächliche Defizit ist kleiner als geplant.

Beispiele

Frau, 42 Jahre, 78 kg, 168 cm, leicht aktiv, 0,5 kg pro Woche abnehmen

Grundumsatz 1.459 kcal, Erhaltungsbedarf 2.006 kcal. Ziel: 1.456 kcal pro Tag (−550). Im Tempo von 0,25 kg wären es 1.731 kcal.

Mann, 35 Jahre, 88 kg, 183 cm, mäßig aktiv, 0,25 kg pro Woche abnehmen

Erhaltungsbedarf 2.873 kcal, Ziel 2.598 kcal (−275). Für 1 kg pro Woche zeigt die Tabelle 1.773 kcal.

Frau, 65 Jahre, 62 kg, 160 cm, sitzend, 0,5 kg pro Woche abnehmen

Der Erhaltungsbedarf liegt bei nur 1.361 kcal. Minus 550 läge unter der Untergrenze, daher zeigt der Rechner 1.200 kcal; das tatsächliche Defizit beträgt nur 161 kcal pro Tag.

Einordnung

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren Richtwerte von 1.800, 2.100 und 2.400 kcal pro Tag bei einem PAL von 1,4, 1,6 und 1,8, für Männer 2.300, 2.700 und 3.000 kcal. Diese Werte beruhen auf Normalgewicht (BMI 22); entscheidender Kontrollparameter ist laut DGE das aktuelle Körpergewicht.

Die Regel von 7.700 kcal pro Kilogramm ist eine Vereinfachung. Forschende, die sie mit gemessenen Gewichtsverlusten verglichen, fanden, dass sie die Abnahme über längere Zeit deutlich überschätzt, und empfehlen dynamische Modelle. Auch der Rechner zeigt einen Grund: Mit sinkendem Gewicht sinkt der Erhaltungsbedarf.

Nicht geeignet ist der Rechner in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und bei bestehender oder früherer Essstörung. Bei Erkrankungen oder Medikamenten, die das Gewicht beeinflussen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Der Rechner zieht je nach Ziel 275 bis 1.100 kcal vom Erhaltungsbedarf ab. Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis vier Wochen lang und passen Sie um 100 bis 200 kcal an.

Was ist der Unterschied zum Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Kalorienrechner rechnet die Aktivität hinzu und übersetzt ein wöchentliches Gewichtsziel in eine tägliche Kalorienmenge.

Reichen 1.200 Kalorien am Tag?

1.200 kcal ist die Untergrenze des Rechners bei Abnehmzielen für Frauen (1.500 für Männer), kein Zielwert. Mit so wenig Energie ist es schwer, alle Nährstoffe aufzunehmen; lassen Sie sich vorher fachlich beraten.

Warum nehme ich langsamer ab als berechnet?

Formeln liefern Durchschnittswerte, Ihr tatsächlicher Verbrauch kann niedriger sein. Mit jedem Kilo weniger sinkt der Bedarf, und Wassereinlagerungen können den Fettabbau einige Tage lang überdecken.

Soll ich die Kalorien vom Sport dazurechnen?

In der Regel nicht. Das Aktivitätsniveau enthält Ihr übliches Training bereits; die Werte einer Fitnessuhr zusätzlich zu addieren, würde es doppelt zählen.

Quellen

Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Er ist nicht für Schwangere, Stillende, Minderjährige, Menschen mit Essstörungen oder Erkrankungen gedacht.