Protein-Rechner — Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

So nutzen Sie den Protein-Rechner

Geben Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein (Pfund sind ebenfalls möglich).
Tragen Sie Ihr Alter ein; der Rechner gilt ab 18 Jahren.
Wählen Sie Ihre Aktivität: überwiegend sitzend bzw. Freizeitsport, regelmäßiges intensives Training oder Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau.
Optional: Unter Weitere Optionen legen Sie die Zahl der Mahlzeiten fest (Standard: 4).
Lesen Sie Tagesbedarf, Spanne, Gramm pro Mahlzeit und Kilokalorien ab.

So wird gerechnet

Der Rechner multipliziert Ihr Körpergewicht mit einem Faktor in Gramm pro Kilogramm und Tag:

Aktivität	g pro kg und Tag	Grundlage
Grundbedarf	0,8 (ab 65 Jahren 1,0)	DGE-Referenzwert
Regelmäßiges Training	1,2–2,0	Positionspapier AND/DC/ACSM 2016
Muskelaufbau mit Krafttraining	1,6–2,2	Metaanalyse Morton et al. 2018

Die DGE nennt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g; den Wert für Ältere bezeichnet sie als Schätzwert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt mit 0,83 g/kg auf fast dieselbe Zahl.
Das gemeinsame Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine (2016) nennt für Sportler meist 1,2 bis 2,0 g/kg.
In der Metaanalyse von Morton und Kollegen (49 Studien, 1.863 Teilnehmende) brachte Protein über etwa 1,62 g/kg hinaus keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining. Der Rechner reicht bis 2,2 g/kg, um individuelle Unterschiede abzudecken.

Das Hauptergebnis ist die Mitte der Spanne. Pro Mahlzeit = Tagesmenge ÷ Mahlzeiten, Kilokalorien = Gramm × 4.

Beispiele

Büroangestellter, 45 Jahre, 75 kg

75 × 0,8 = 60 g Protein am Tag, also 15 g pro Mahlzeit bei vier Mahlzeiten oder 240 kcal.

Rentnerin, 68 Jahre, 64 kg, drei Mahlzeiten

Ab 65 gilt 1,0 g/kg: 64 g am Tag, rund 21 g pro Mahlzeit.

Läuferin, 34 Jahre, 58 kg, trainiert regelmäßig

Spanne 70 bis 116 g, Mitte 93 g, 23 g pro Mahlzeit und 371 kcal.

Kraftsportler, 30 Jahre, 85 kg, Muskelaufbau

Mit 1,6–2,2 g/kg ergeben sich 136 bis 187 g, im Mittel 162 g und 40 g pro Mahlzeit (646 kcal).

Was das Ergebnis bedeutet

Der DGE-Referenzwert deckt den Bedarf nahezu aller gesunden Erwachsenen. Laut DGE brauchen auch Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainieren, kein zusätzliches Protein; für sie passt die erste Stufe. Die höheren Stufen sind für regelmäßiges, intensives Training gedacht.

Welches Gewicht? Die DGE-Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht (BMI über 25) empfiehlt die DGE, mit dem Normalgewicht zu rechnen. Der Rechner verwendet das eingegebene Gewicht, tragen Sie in diesem Fall also ein Gewicht im Normalbereich ein.

Für die Verteilung empfiehlt das Positionspapier von 2016 etwa 0,3 g/kg nach wichtigen Trainingseinheiten und alle drei bis fünf Stunden über die Mahlzeiten verteilt.

Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen, unter 18 sind oder eine Essstörung haben oder hatten.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Erwachsene unter 65 brauchen laut DGE 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag.

Wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau?

Mit Krafttraining stieg der Zuwachs an fettfreier Masse in der Metaanalyse von Morton (2018) bis etwa 1,6 g/kg am Tag. Mehr Eiweiß brachte in den ausgewerteten Studien kaum zusätzliche Muskeln.

Ist zu viel Protein schädlich für die Nieren?

Für Gesunde gibt es keinen festgelegten Höchstwert: Die EFSA fand dafür zu wenig Daten und hält bei Erwachsenen das Doppelte ihres Referenzwerts für sicher. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge mit dem behandelnden Arzt abstimmen.

Wie viel Protein in Schwangerschaft und Stillzeit?

Die DGE nennt 0,9 g/kg im zweiten und 1,0 g/kg im dritten Trimester sowie 1,2 g/kg in der Stillzeit. Der Rechner bildet das nicht ab; besprechen Sie Ihren Bedarf mit Hebamme oder Ärztin.

Brauche ich Eiweißshakes?

Nein, nötig sind sie nicht. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse oder Tofu liefern ebenfalls Protein. Ein Shake ist lediglich eine bequeme Ergänzung, wenn Sie Ihren Wert mit normalen Mahlzeiten schwer erreichen.

Warum rechnet der Rechner ab 65 mit mehr Protein?

Weil die DGE für Menschen ab 65 Jahren einen höheren Schätzwert von 1,0 g/kg angibt. Er gilt im Rechner nur für die erste Aktivitätsstufe; wer trainiert, bekommt ohnehin die höhere Spanne.

Quellen

Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Er ist nicht gedacht für Nierenerkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit, Minderjährige oder Essstörungen; wenden Sie sich dann an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.