Makro-Rechner — Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro Tag

So nutzen Sie den Makro-Rechner

Lassen Sie das metrische System (kg und cm) ausgewählt; Pfund und Fuß sind ebenfalls möglich.
Geben Sie Geschlecht, Alter (ab 18 Jahren), Gewicht und Körpergröße ein.
Wählen Sie das Aktivitätsniveau einer typischen Woche, Beruf und Sport zusammengenommen.
Legen Sie das Ziel fest: abnehmen (−20 %), langsam abnehmen (−10 %), Gewicht halten oder zunehmen (+10 %).
Wählen Sie die Verteilung: ausgewogen, eiweißreich, Low Carb oder ketogen.
Lesen Sie Kalorien und Gramm je Makronährstoff ab, dazu Gesamtumsatz und Grundumsatz.

So wird gerechnet

1. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor

Die 1990 von Mifflin, St Jeor und Kollegen veröffentlichte Formel schätzt den Energieverbrauch in Ruhe:

Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern, − 161 bei Frauen.

2. Gesamtumsatz und Ziel

Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv). Das ergibt den Gesamtumsatz, der je nach Ziel um −20 %, −10 %, 0 % oder +10 % angepasst wird.

3. Kalorien-Untergrenze

Fällt das Ziel unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern, setzt der Rechner es auf diese Untergrenze; das Ergebnis Kalorien-Untergrenze weist darauf hin. Weniger zu essen gehört in ärztliche Begleitung.

4. Makroverteilung

Verteilung	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Ausgewogen	25 %	50 %	25 %
Eiweißreich	40 %	35 %	25 %
Low Carb	35 %	25 %	40 %
Ketogen	25 %	5 %	70 %

Umgerechnet wird mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett, gerundet auf ganze Zahlen.

Beispiele

Frau, 35 Jahre, 68 kg, 165 cm, leicht aktiv, langsam abnehmen, ausgewogen

Grundumsatz 1.375 kcal, Gesamtumsatz 1.891 kcal. Mit 10 % weniger: 1.702 kcal, aufgeteilt in 106 g Eiweiß, 213 g Kohlenhydrate und 47 g Fett.

Mann, 30 Jahre, 82 kg, 178 cm, mäßig aktiv, zunehmen, eiweißreich

Grundumsatz 1.788 kcal, Gesamtumsatz 2.771 kcal, Ziel 3.048 kcal: 305 g Eiweiß, 267 g Kohlenhydrate und 85 g Fett. Das sind 3,72 g Eiweiß pro Kilogramm, ein Vielfaches des DGE-Referenzwerts.

Frau, 60 Jahre, 58 kg, 158 cm, sitzend, abnehmen, Low Carb

Grundumsatz 1.107 kcal, Gesamtumsatz 1.328 kcal. Minus 20 % läge unter 1.200 kcal, daher greift die Untergrenze: 1.200 kcal mit 105 g Eiweiß, 75 g Kohlenhydraten und 53 g Fett. Das tatsächliche Defizit beträgt 9,6 %.

Einordnung und Anpassung

Formeln liefern Durchschnittswerte. Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis vier Wochen lang und passen Sie die Kalorien um 100 bis 200 kcal an, wenn es sich nicht wie gewünscht entwickelt.

Zum Vergleich die Referenzwerte für Erwachsene:

Eiweiß: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei Übergewicht wird mit dem Normalgewicht gerechnet.
Fett: Richtwert der DGE sind 30 % der Energie, bei hoher körperlicher Aktivität auch mehr.
Kohlenhydrate und Fett nach EFSA: 45 bis 60 % beziehungsweise 20 bis 35 % der Energie.

Die ausgewogene Verteilung liegt in diesem Rahmen, Low Carb und ketogen weichen bewusst ab. Weil die Verteilungen in Prozent rechnen, ergeben hohe Kalorienziele mit der eiweißreichen Variante sehr große Eiweißmengen; verschieben Sie dann einen Teil zu den Kohlenhydraten.

Nicht geeignet ist der Rechner in Schwangerschaft und Stillzeit, für Minderjährige, bei bestehender oder früherer Essstörung sowie bei Diabetes, Nierenerkrankungen und anderen Krankheiten. Lassen Sie sich dann ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft beraten.

Häufige Fragen

Was sind Makros?

Makronährstoffe sind die Energielieferanten der Nahrung: Eiweiß und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm und Fett mit 9 kcal pro Gramm. Wer Makros zählt, achtet auf die Gramm jedes Nährstoffs, nicht nur auf die Kalorien.

Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?

Entscheidend ist das Kaloriendefizit, nicht die Verteilung. Wählen Sie eine, die Sie durchhalten; etwas mehr Eiweiß kann helfen, satt zu bleiben und Muskeln zu erhalten.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Sie gehört zu den gebräuchlichsten Formeln für Erwachsene, bleibt aber eine Schätzung. Bei sehr muskulösen Menschen oder starkem Übergewicht kann der tatsächliche Umsatz deutlicher abweichen.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich Alltag, Beruf und Sport. Die DGE beschreibt die Aktivität mit PAL-Werten; für 25- bis unter 51-Jährige mit PAL 1,4 nennt sie Richtwerte von 1.800 kcal für Frauen und 2.300 kcal für Männer.

Warum rechnet der Rechner nicht unter 1.200 kcal?

Bei sehr geringer Energiezufuhr wird es schwierig, den Nährstoffbedarf zu decken. Deshalb gilt eine Untergrenze von 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer, die im Ergebnis angezeigt wird.

Kann ich den Rechner in der Schwangerschaft nutzen?

Nein. Energie- und Eiweißbedarf verändern sich in Schwangerschaft und Stillzeit, und ein Defizit ist nicht ratsam. Sprechen Sie mit Ihrer Frauenärztin, Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme.

Quellen

Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte und ersetzt keine ärztliche oder Ernährungsberatung. Er ist nicht gedacht für Schwangere, Minderjährige, Menschen mit Essstörungen oder Erkrankungen.