Calculadora de macros
Esta calculadora de macros estima cuántas calorías gastas al día y reparte un objetivo calórico en gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, un factor de actividad, tu objetivo (perder, mantener o ganar peso) y el reparto de macronutrientes que elijas. Tómalo como punto de partida y ajústalo según tu evolución.
Actualizado
Resultados
- Gasto energético total (kcal/día)TMB × factor de actividad
- Tasa metabólica basal (kcal/día)Ecuación de Mifflin-St Jeor
- Mínimo calórico1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Deja el sistema métrico (kg y cm) o cambia a libras y pies.
- Indica tu sexo, tu edad (a partir de 18 años), tu peso y tu altura.
- Elige el nivel de actividad de una semana normal, trabajo incluido.
- Selecciona el objetivo: perder peso (−20 %), perder poco a poco (−10 %), mantener o ganar (+10 %).
- Escoge el reparto: equilibrado, alto en proteínas, bajo en hidratos o cetogénico.
- Consulta las calorías diarias y los gramos de cada macro, además de tu gasto energético total (GET) y tu tasa metabólica basal (TMB).
Cómo se calcula
1. Metabolismo basal con Mifflin-St Jeor
La ecuación, publicada en 1990 por Mifflin, St Jeor y colaboradores, estima el gasto en reposo:
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres.
2. Gasto total y objetivo
La TMB se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentaria), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (alta) o 1,9 (muy alta). El resultado es el GET, que se ajusta según el objetivo: −20 %, −10 %, 0 % o +10 %.
3. Mínimo calórico
Si el objetivo queda por debajo de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres, la calculadora lo sube a ese mínimo y el resultado Mínimo calórico te avisa. Comer menos solo tiene sentido con supervisión médica.
4. Reparto de macros
| Reparto | Proteínas | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 25 % | 50 % | 25 % |
| Alto en proteínas | 40 % | 35 % | 25 % |
| Bajo en hidratos | 35 % | 25 % | 40 % |
| Cetogénico | 25 % | 5 % | 70 % |
Los gramos salen de 4 kcal por gramo de proteína o de hidratos y 9 kcal por gramo de grasa, redondeados a números enteros.
Ejemplos
Mujer de 35 años, 68 kg, 165 cm, actividad ligera, perder poco a poco, equilibrado
TMB de 1.375 kcal y GET de 1.891 kcal. Con un 10 % menos: 1.702 kcal, repartidas en 106 g de proteínas, 213 g de hidratos y 47 g de grasas.
Hombre de 45 años, 90 kg, 180 cm, actividad ligera, perder peso, cetogénico
TMB de 1.805 kcal y GET de 2.482 kcal. El objetivo baja a 1.986 kcal: 124 g de proteínas, 25 g de hidratos y 154 g de grasas.
Mujer de 60 años, 58 kg, 158 cm, sedentaria, perder peso, bajo en hidratos
TMB de 1.107 kcal y GET de 1.328 kcal. Un recorte del 20 % quedaría por debajo de 1.200 kcal, así que se aplica el mínimo: 1.200 kcal, con 105 g de proteínas, 75 g de hidratos y 53 g de grasas. El déficit real es del 9,6 %.
Cómo interpretar y ajustar el resultado
Las ecuaciones dan una media: controla tu peso dos a cuatro semanas y, si no evoluciona como esperabas, ajusta 100 a 200 kcal.
Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta adecuada de hidratos de carbono entre el 45 % y el 60 % de la energía y la de grasas entre el 20 % y el 35 %. El reparto equilibrado encaja en esos márgenes; el bajo en hidratos y el cetogénico se salen a propósito. Para la proteína, la EFSA fija una ingesta de referencia de 0,83 g por kilo de peso al día en adultos. Como los repartos son porcentajes, con muchas calorías el reparto alto en proteínas puede dar cantidades muy superiores a lo necesario.
Para elegir los alimentos, sigue las recomendaciones dietéticas de la AESAN para la población española.
No uses esta calculadora si estás embarazada o en lactancia, si eres menor de 18 años, si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si padeces diabetes, enfermedad renal u otra enfermedad. Consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Son los macronutrientes que aportan energía: proteínas e hidratos de carbono (4 kcal por gramo) y grasas (9 kcal por gramo). Contar macros es controlar los gramos de cada uno, no solo las calorías.
¿Qué reparto de macros es mejor para perder grasa?
Lo que más pesa es el déficit calórico, no el reparto. Elige uno que puedas mantener; una proporción mayor de proteínas puede ayudarte a saciarte y conservar músculo.
¿Es fiable la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es una de las más usadas en adultos, pero es una estimación. En personas muy musculadas o con obesidad la diferencia con el gasto real puede ser mayor; por eso conviene ajustar según los resultados.
¿Por qué no baja de 1.200 kcal?
Con ingestas muy bajas es difícil cubrir las necesidades de nutrientes. La calculadora aplica un mínimo de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres y te lo indica.
¿Es segura la dieta cetogénica?
Deja los hidratos en torno al 5 % de la energía, muy por debajo de las recomendaciones habituales. No es adecuada para todo el mundo, sobre todo si tomas medicación para la diabetes o tienes problemas renales.
¿Puedo usarla en el embarazo o la lactancia?
No. Las necesidades de energía y proteína cambian en esas etapas y no se aconseja hacer déficit. Habla con tu matrona, tu médico o un dietista-nutricionista.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- EFSA — EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010)
- AESAN — Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física (AESAN-2022-007)
- AESAN — El Comité Científico de la AESAN actualiza las Recomendaciones Dietéticas para la población española (2020)
Esta calculadora ofrece estimaciones orientativas y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No está pensada para el embarazo, menores de 18 años, trastornos de la conducta alimentaria ni enfermedades; consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico.