Calculadora de grasa corporal
Esta calculadora de grasa corporal estima qué parte de tu peso es grasa. Si tienes una cinta métrica, usa el método de la Marina de EE. UU. (método Navy), con los perímetros de cuello, cintura y, en mujeres, cadera. Sin cinta, hace una estimación más aproximada a partir del IMC, la edad y el sexo. También verás tu masa grasa, tu masa magra en kilos y la categoría en la que encajas.
Actualizado
Resultados
- CategoríaTabla del American Council on Exercise
- Masa grasa
- Masa magraTodo lo que no es grasa
- IMC (kg/m²)
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Elige el sexo y el método: Navy (con cinta métrica) o IMC (sin medidas).
- Introduce tu edad, tu peso en kilos y tu altura en centímetros.
- Con el método Navy, añade los perímetros de cuello y cintura; las mujeres, también el de cadera.
- Consulta tu porcentaje de grasa, la categoría, la masa grasa, la masa magra y el IMC.
Cómo medirte
Estas pautas siguen el protocolo de cinta métrica de las fuerzas armadas de EE. UU. (guía de la Guardia Costera). Usa una cinta flexible que no ceda, ponte de pie y relajado con los brazos a los lados, mantén la cinta horizontal y ajustada sin apretar la piel, y lee la medida al final de una espiración normal.
- Cuello: justo por debajo de la nuez (laringe), con la cinta perpendicular al cuello.
- Cintura, hombres: a la altura del ombligo.
- Cintura, mujeres: en la cintura natural, el punto más estrecho, normalmente a medio camino entre el ombligo y el extremo inferior del esternón.
- Cadera, mujeres: en la parte más saliente de los glúteos, vista de lado.
El protocolo oficial toma cada medida tres veces; hazlo tú también.
Fórmulas
Método Navy
Lo desarrollaron Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center (1984). Con todas las medidas en centímetros:
Hombres: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
Mujeres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
Método del IMC
La fórmula de Deurenberg y colaboradores (1991): 1,2 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4, con sexo = 1 en hombres y 0 en mujeres.
Masa grasa, masa magra y tabla de porcentaje de grasa
Masa grasa = peso × porcentaje de grasa; la masa magra es el resto (músculo, hueso, órganos y agua). La categoría sigue la tabla del American Council on Exercise (ACE):
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atletas | 14–20 % | 6–13 % |
| Forma física | 21–24 % | 14–17 % |
| Media | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Ejemplos
Hombre de 45 años, 178 cm, 88 kg, cuello 40 cm, cintura 96 cm
Método Navy: 22,9 % de grasa, categoría media, con 20,2 kg de masa grasa y 67,8 kg de masa magra. Su IMC es 27,8. Con el método del IMC saldría un 27,5 %, ya en la franja de obesidad.
Hombre de 24 años, 180 cm, 90 kg, cuello 42 cm, cintura 84 cm, entrena fuerza
Mismo IMC (27,8), pero el método Navy da 12,1 %, categoría atletas: 10,8 kg de grasa y 79,2 kg de masa magra. El método del IMC le asignaría un 22,7 %, porque no distingue músculo de grasa.
Mujer de 41 años, 165 cm, 60 kg, cuello 31 cm, cintura 70 cm, cadera 95 cm
Resultado: 25,4 %, categoría media, con 15,2 kg de grasa y 44,8 kg de masa magra (IMC 22,0).
¿Qué fiabilidad tiene?
Los dos métodos son estimaciones. El método Navy depende de pocas medidas, así que un centímetro de error en la cintura ya cambia el resultado. Los métodos de laboratorio, como la DEXA, la pletismografía (Bod Pod) o el pesaje hidrostático, son más precisos pero más caros. Con el plicómetro (pliegues cutáneos) cuesta acertar el punto exacto, y las básculas de bioimpedancia varían según tu hidratación.
Para seguir tu evolución, importa más la constancia: mídete a la misma hora, con la misma cinta y el mismo método, cada pocas semanas.
La calculadora es para adultos y no sirve durante el embarazo. Si el resultado te preocupa, o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista en lugar de perseguir una cifra más baja.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
En la tabla del ACE, la franja de forma física va del 21 % al 24 % en mujeres y del 14 % al 17 % en hombres; la media, del 25 % al 31 % y del 18 % al 24 %. Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial.
¿Cómo calcular la grasa corporal con cinta métrica?
Mide cuello y cintura (y cadera si eres mujer) como se explica arriba, introduce altura y peso y elige el método Navy. La calculadora aplica la fórmula por ti.
¿Por qué no coincide con mi báscula de bioimpedancia?
Son métodos distintos con márgenes de error distintos. La bioimpedancia depende de la hidratación, así que puede cambiar de un día a otro. Compara siempre resultados del mismo método.
¿Es lo mismo IMC que grasa corporal?
No. El IMC solo relaciona peso y altura; el porcentaje de grasa estima cuánto de ese peso es grasa. En los ejemplos, dos hombres con el mismo IMC tienen un 22,9 % y un 12,1 % de grasa.
¿Sirve para adolescentes?
No. Admite edades desde 18 años, y las fórmulas y la tabla se crearon para adultos. Para menores, consulta con su pediatra.
Fuentes
Esta calculadora da una estimación para adultos y no es una prueba médica ni un diagnóstico. Si tienes dudas sobre tu peso o tu salud, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.