Calculadora de agua diaria
Esta calculadora de agua diaria estima cuánto líquido necesitas a partir de tu peso, los minutos de ejercicio, el calor y el embarazo o la lactancia. Obtienes el total en litros y en vasos de 250 ml, separado en una base por peso y los suplementos. Es una regla práctica para adultos sanos, comparada más abajo con los valores de la EFSA y la AESAN, no un consejo médico.
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Resultados
- Base por peso35 ml por kg de peso
- Suplemento por actividad y situaciónEjercicio, calor, embarazo o lactancia
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Deja seleccionado el sistema métrico (kg y litros). También puedes usar libras y onzas.
- Introduce tu peso en kilos.
- Indica los minutos de ejercicio de un día normal. Si es día de descanso, pon 0.
- Elige Caluroso si hace mucho calor, en plena ola de calor o si trabajas al sol.
- Marca embarazo o lactancia si es tu caso.
- Consulta el total diario, el número de vasos, la base calculada por el peso y el suplemento por actividad y situación.
Cómo se calcula
La estimación suma una base proporcional al peso y varios suplementos fijos:
- Base: 35 ml por kilo de peso corporal.
- Ejercicio: 350 ml por cada 30 minutos, en proporción al tiempo: 45 minutos suman 525 ml.
- Calor: 500 ml.
- Embarazo: 300 ml. Lactancia: 700 ml. Son los incrementos que aplica la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre la ingesta adecuada del resto de mujeres.
El total se muestra en litros con un decimal y los vasos son de 250 ml, redondeados al número entero más cercano.
Los valores de ejercicio y calor son medias prácticas. La sudoración real cambia mucho según la intensidad, la forma física, la ropa y la humedad.
Ejemplos
68 kg, 45 minutos de bici, temperatura suave
Base de 2,38 L más 0,525 L por el ejercicio: 2,9 L al día (2,905 L sin redondear), unos 12 vasos.
85 kg, una hora de pádel en pleno agosto
Base de 2,975 L, más 0,7 L por la hora de ejercicio y 0,5 L por el calor: 4,2 L, o 17 vasos. Repártelos durante el día y bebe también en los descansos del partido.
62 kg, embarazada, sin ejercicio
Base de 2,17 L más 0,3 L por el embarazo: 2,5 L (2,47 L sin redondear), unos 10 vasos.
Cómo se compara con las referencias oficiales
No hay un número oficial de vasos. Las referencias científicas hablan de agua total, que incluye la de los alimentos:
| Referencia | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| EFSA (2010), ingesta adecuada | 2,0 L al día | 2,5 L al día |
| Academias Nacionales de EE. UU. (2004), ingesta adecuada | 2,7 L al día | 3,7 L al día |
En España, el Comité Científico de la AESAN recomendó en 2020 un consumo diario de agua de 1,5 a 2,5 litros, y en su informe de 2022 propone beber tanta agua como sea necesaria, como bebida principal de una dieta saludable. Según las Academias Nacionales de EE. UU., en torno al 80 % del agua total procede de bebidas y el 20 % de los alimentos.
La base de la calculadora cae en el mismo rango que estas cifras. Toma el total como una guía generosa para todos los líquidos: infusiones, leche, caldos y gazpacho cuentan, y si comes mucha fruta y verdura puede que necesites beber algo menos.
Enfermedades renales y cardiacas: si tienes insuficiencia renal, insuficiencia cardiaca u otra enfermedad que exija restringir líquidos, sigue el límite que te indique tu médico, no esta calculadora. Lo mismo si tomas diuréticos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
Depende del peso, la actividad y el clima. Con la regla de 35 ml por kilo, una persona de 60 kg parte de 2,1 L y una de 80 kg de 2,8 L. La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total de 2,0 L para mujeres y 2,5 L para hombres.
¿Hay que beber ocho vasos de agua al día?
Es una pauta fácil de recordar, unos 2 litros, pero no una norma oficial. Lo que necesitas cambia con tu tamaño, el ejercicio y la temperatura, y parte del agua llega con la comida.
¿El café, el té o los refrescos cuentan como agua?
Sí, todas las bebidas aportan agua. Aun así, la AESAN considera el agua la bebida de elección, porque no tiene azúcares ni calorías.
¿Cuánta agua más se necesita en el embarazo y la lactancia?
La EFSA suma 300 ml al día durante el embarazo y unos 700 ml al día durante la lactancia. La calculadora aplica esos valores; tu matrona o tu médico pueden ajustarlos.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre, lo que se llama hiponatremia. Es raro en personas sanas, pero se ha visto en pruebas de resistencia. Reparte el agua a lo largo del día.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
Tener poca sed y una orina de color amarillo claro son buenas señales. La orina oscura, el dolor de cabeza o el mareo pueden indicar que necesitas beber más.
Fuentes
- EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (EFSA Journal, 2010)
- AESAN — El Comité Científico de la AESAN actualiza las Recomendaciones Dietéticas para la población española (2020)
- AESAN — Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física (AESAN-2022-007)
- National Academies (EE. UU.) — Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (2004)
Esta calculadora ofrece una estimación orientativa y no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal o cardiaca o te han indicado limitar los líquidos, sigue las indicaciones de tu médico.