Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Con esta calculadora de zonas de frecuencia cardíaca conviertes tu edad, o una frecuencia máxima que te hayan medido, en cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto (ppm). Puedes usar la fórmula de Tanaka, que viene por defecto, o la clásica 220 − edad. Si añades tu frecuencia en reposo, la calculadora aplica el método de Karvonen y ajusta las zonas a tu forma física. Son estimaciones para planificar el entrenamiento, no objetivos médicos.
Actualizado
Resultados
- Método
- Reserva cardíaca (ppm)Aparece si introduces la frecuencia en reposo
- Zona 2 desde (ppm)60 %
- Zona 2 hasta (ppm)70 %
- Zona 4 desde (ppm)80 %
- Zona 4 hasta (ppm)90 %
| Zona | Desde (%) | Hasta (%) | Desde (ppm) | Hasta (ppm) |
|---|
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Escribe tu edad en años.
- Elige cómo estimar la frecuencia cardíaca máxima: Tanaka (208 − 0,7 × edad), Fox (220 − edad) o medida, si conoces tu máximo real por una prueba de esfuerzo. La edad se pide igualmente, pero no se usa con un máximo medido.
- Opcional: introduce tu frecuencia cardíaca en reposo, tomada sentado y tranquilo, sin café ni esfuerzo previo. Debe quedar más de 20 ppm por debajo de tu máxima.
- Consulta tu frecuencia máxima, el método aplicado, la reserva cardíaca (solo si das la frecuencia en reposo) y los límites de las zonas 2 y 4. La tabla muestra las cinco zonas.
Cómo se calculan las zonas
Frecuencia cardíaca máxima
- Tanaka: 208 − 0,7 × edad. Tanaka, Monahan y Seals (2001) la obtuvieron de un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 personas y la comprobaron en laboratorio con 514 adultos sanos. La recta no variaba entre hombres y mujeres ni según el nivel de actividad física habitual.
- Fox: 220 − edad, la fórmula más conocida. Según el equipo de Tanaka, sobrestima la máxima en adultos jóvenes y la subestima en mayores; ambas coinciden a los 40 años.
- Medida: tu propio valor, tal cual.
Zonas
Sin frecuencia en reposo, cada límite es un porcentaje de la máxima: FC = máx × %. Con ella, se aplica Karvonen: reserva cardíaca = máx − reposo y FC = reposo + % × reserva. Los resultados se redondean a pulsaciones enteras.
| Zona | Rango | Sensación y uso habitual |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Muy suave: calentamiento y recuperación |
| 2 | 60–70 % | Suave: rodajes largos de fondo |
| 3 | 70–80 % | Moderada: trabajo aeróbico continuo |
| 4 | 80–90 % | Intensa: ritmo de umbral |
| 5 | 90–100 % | Máxima: series cortas |
Los nombres y límites de cada zona cambian según el entrenador, la federación o la marca del pulsómetro; tómalos como orientación.
Ejemplos
35 años, fórmula de Tanaka
Frecuencia máxima: 184 ppm. La zona 2 va de 110 a 128 ppm y la zona 4, de 147 a 165 ppm.
35 años, reposo de 60 ppm (Karvonen)
La máxima sigue en 184 ppm y la reserva cardíaca es de 124 ppm. Las cinco zonas quedan en 122–134, 134–146, 146–159, 159–171 y 171–184 ppm. La zona 2 sube a 134–146 ppm: con Karvonen cada zona parte de tu frecuencia en reposo, no de cero.
20 años, Fox frente a Tanaka
Fox da 200 ppm y Tanaka 194 ppm. La zona 2 sería de 120–140 ppm con Fox y de 116–136 ppm con Tanaka.
Cómo usar tus zonas con seguridad
Cualquier fórmula describe a una persona media de tu edad; tu máxima real puede ser más alta o más baja. Como referencia, la American Heart Association sitúa la actividad moderada en torno al 50–70 % de la frecuencia máxima y la vigorosa en torno al 70–85 % (porcentajes de la máxima, no de la reserva).
- Enfermedad cardíaca y medicación: algunos fármacos bajan la frecuencia máxima y las zonas. Los betabloqueantes ralentizan el corazón y tu médico puede recurrir a una prueba de esfuerzo para fijar un nuevo objetivo. Si tienes una cardiopatía o tomas esta medicación, no uses estas zonas y pregunta a tu cardiólogo.
- Antes de entrenar fuerte: la Fundación Española del Corazón aconseja no llegar a la frecuencia máxima y hacerse un reconocimiento médico predeportivo con electrocardiograma en reposo. Si notas dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, para y busca atención médica.
- Escucha tu cuerpo: a intensidad moderada todavía deberías poder hablar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la zona 2 de frecuencia cardíaca?
Aquí es el 60–70 % de la frecuencia máxima. Para alguien de 35 años con Tanaka son 110–128 ppm; con 60 ppm en reposo, Karvonen la sitúa en 134–146 ppm.
¿Qué fórmula de frecuencia máxima es más fiable?
Tanaka se basa en muchos más datos que 220 − edad y corrige su sesgo en jóvenes y mayores. Aun así, ambas son medias: lo más fiable es un máximo medido en una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
Según la American Heart Association, entre 60 y 100 ppm es normal en la mayoría de los adultos. Si la tuya suele quedar fuera de ese rango, coméntalo con tu médico.
¿Karvonen o porcentaje de la máxima?
Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, así que dos personas de la misma edad y distinta forma física obtienen zonas diferentes. El porcentaje de la máxima es más sencillo. Elige uno y mantenlo.
¿Cada cuánto debo hacerme un reconocimiento médico deportivo?
La Fundación Española del Corazón recomienda repetirlo cada cinco años en personas jóvenes y cada dos en mayores, si los resultados son normales, y también antes de cualquier prueba física excepcional.
¿Los betabloqueantes cambian mis zonas?
Sí. Reducen la frecuencia cardíaca, así que las zonas calculadas por edad pueden quedar demasiado altas. Pide a tu médico un objetivo personal.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR — Age-predicted maximal heart rate revisited (J Am Coll Cardiol, 2001)
- Fundación Española del Corazón — La FEC alerta de los peligros de alcanzar la frecuencia cardiaca máxima en la práctica deportiva
- American Heart Association — Target Heart Rates Chart (en inglés)
- American Heart Association — How do beta blocker drugs affect exercise? (en inglés)
- Cleveland Clinic — Heart Rate Reserve (método de Karvonen, en inglés)
Esta calculadora ofrece estimaciones generales para adultos sanos y no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad cardíaca, tomas medicación que afecta al pulso o notas síntomas al hacer ejercicio, consulta con tu médico antes de entrenar.