Calculadora de calorías
Esta calculadora de calorías convierte un objetivo de peso en una cifra diaria de calorías. Estima cuánto necesitas para mantener tu peso actual y le resta o suma la energía que corresponde al ritmo semanal que elijas, desde perder 1 kg hasta ganar 0,5 kg por semana. Una tabla compara todos los objetivos y un mínimo integrado evita que el déficit calórico sea excesivo.
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Resultados
- Calorías de mantenimiento (kcal/día)Gasto estimado que mantiene tu peso
- Tasa metabólica basal (kcal/día)Gasto en reposo absoluto
- Diferencia con el mantenimiento (kcal/día)Negativo = déficit, positivo = superávit
- Cambio previsto por semana
- Mínimo de calorías1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres)
| Cambio por semana (kg o lb) | Calorías al día (kcal) |
|---|
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora de calorías
- Deja seleccionado el sistema métrico (kg y cm).
- Elige tu sexo e introduce tu edad (desde 18 años), tu peso actual y tu altura.
- Indica el nivel de actividad de una semana normal, contando el trabajo y el deporte. Si dudas, elige el más bajo.
- Elige un objetivo: perder 0,25, 0,5, 0,75 o 1 kg por semana, mantener, o ganar 0,25 o 0,5 kg por semana.
- Consulta tu objetivo diario de calorías, tus calorías de mantenimiento y la diferencia entre ambas. La tabla muestra el resultado para cada ritmo.
Cómo se calcula el objetivo
1. Calorías de mantenimiento
Primero se estima la tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres.
La TMB se multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (actividad ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (intensa) o 1,9 (muy intensa). El resultado es el gasto que mantiene tu peso estable.
2. Del objetivo semanal al déficit diario
La calculadora aplica la aproximación de que 1 kg de peso corporal equivale a unas 7.700 kcal: diferencia diaria = cambio semanal × 7.700 ÷ 7.
| Objetivo | Diferencia diaria |
|---|---|
| Perder 1 kg/semana | −1.100 kcal |
| Perder 0,75 kg/semana | −825 kcal |
| Perder 0,5 kg/semana | −550 kcal |
| Perder 0,25 kg/semana | −275 kcal |
| Ganar 0,25 kg/semana | +275 kcal |
| Ganar 0,5 kg/semana | +550 kcal |
3. Mínimo de seguridad
El objetivo de pérdida de peso nunca baja de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres. Es un límite prudente de la propia calculadora, no una pauta personal. Cuando se aplica, el resultado Mínimo de calorías lo indica y el déficit real es menor que el del objetivo.
Ejemplos
Mujer, 45 años, 72 kg, 160 cm, sedentaria, perder 0,25 kg por semana
TMB de 1.334 kcal y mantenimiento de 1.601 kcal. Objetivo: 1.326 kcal al día (−275). Con 0,5 kg por semana ya se alcanzaría el mínimo de 1.200 kcal.
Hombre, 30 años, 80 kg, 176 cm, actividad moderada, perder 0,5 kg por semana
TMB de 1.755 kcal, mantenimiento de 2.720 kcal y objetivo de 2.170 kcal (−550). Para perder 1 kg por semana bajaría a 1.620 kcal.
Mujer, 58 años, 60 kg, 155 cm, sedentaria, perder 0,75 kg por semana
Su mantenimiento es de 1.341 kcal. Restar 825 la dejaría muy por debajo del mínimo, así que el objetivo se fija en 1.200 kcal: el déficit real es de solo 141 kcal al día.
Cómo interpretar el resultado
La regla de las 7.700 kcal por kilo es una simplificación. Al comparar sus previsiones con pérdidas de peso medidas, los investigadores vieron que sobrestima mucho lo que se adelgaza con el tiempo. Parte de la razón se ve en la propia fórmula: con menos peso, la TMB y el mantenimiento bajan. Los autores proponen modelos dinámicos como el Body Weight Planner de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (en inglés).
Toma el objetivo como punto de partida, pésate en condiciones similares durante dos a cuatro semanas y ajusta en 100 a 200 kcal si hace falta.
No uses esta calculadora durante el embarazo o la lactancia, si eres menor de 18 años o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad o tomas medicación que afecta al peso, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar?
Depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. La calculadora resta entre 275 y 1.100 kcal a tu mantenimiento estimado según el objetivo, siempre por encima del mínimo de 1.200 o 1.500 kcal.
¿Qué es el déficit calórico?
Es la diferencia entre lo que gastas y lo que comes cuando comes menos de lo que gastas. En la calculadora aparece como diferencia con el mantenimiento, en negativo.
¿Es seguro comer 1.200 calorías al día?
1.200 kcal es el valor más bajo que muestra la calculadora en los objetivos de pérdida para mujeres, no una recomendación. Con tan poca energía es difícil cubrir todos los nutrientes; consúltalo con un profesional sanitario.
¿Por qué adelgazo más despacio de lo que dice la calculadora?
Las fórmulas dan medias y tu gasto real puede ser menor. Además, al bajar de peso gastas menos y la retención de líquidos puede ocultar la pérdida de grasa durante algunos días.
¿Tengo que sumar las calorías que quemo haciendo deporte?
Normalmente no: el nivel de actividad ya incluye tu ejercicio habitual. Sumar lo que marca el reloj deportivo contaría ese gasto dos veces.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Thomas DM, Martin CK, et al. — Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? (Int J Obes, 2013)
- NIDDK (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) — Body Weight Planner
- AESAN — El Comité Científico de la AESAN actualiza las Recomendaciones Dietéticas para la población española (2020)
- SEEDO — Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad
Esta calculadora ofrece estimaciones generales y no sustituye el consejo médico ni nutricional. No está pensada para el embarazo, la lactancia, menores de 18 años, trastornos alimentarios ni enfermedades; consulta con un profesional sanitario.