Calculatrice de calories
Cette calculatrice de calories traduit un objectif de poids en apport calorique quotidien. Elle estime vos besoins d’entretien, c’est-à-dire ce qui maintient votre poids actuel, puis retire ou ajoute l’énergie correspondant au rythme hebdomadaire choisi, de 1 kg perdu à 0,5 kg gagné par semaine. Un tableau compare tous les objectifs, et un plancher empêche l’apport visé pour maigrir de descendre trop bas.
Mis à jour le
Résultats
- Besoins d’entretien (kcal/jour)Apport estimé qui maintient le poids
- Métabolisme de base (kcal/jour)Dépense au repos complet
- Écart avec l’entretien (kcal/jour)Négatif = déficit, positif = surplus
- Variation prévue par semaine
- Plancher calorique1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes)
| Variation par semaine (kg ou lb) | Calories par jour (kcal) |
|---|
Les résultats sont des estimations. Consultez la méthode ci-dessous.
Comment utiliser la calculatrice
- Gardez le système métrique (kg et cm).
- Indiquez votre sexe, votre âge (18 ans minimum), votre poids actuel et votre taille.
- Choisissez le niveau d’activité d’une semaine habituelle, travail et sport compris. En cas d’hésitation, prenez le plus bas.
- Choisissez l’objectif : perdre 0,25, 0,5, 0,75 ou 1 kg par semaine, maintenir, ou prendre 0,25 ou 0,5 kg par semaine.
- Lisez votre apport quotidien calculé, vos besoins d’entretien et l’écart entre les deux. Le tableau donne le résultat pour chaque rythme.
Méthode de calcul
1. Besoins d’entretien
Le métabolisme de base (MB) est estimé par l’équation de Mifflin-St Jeor (1990) :
MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 chez l’homme, ou − 161 chez la femme.
Il est multiplié par un facteur d’activité : 1,2 (sédentaire), 1,375 (peu actif), 1,55 (modérément actif), 1,725 (très actif) ou 1,9 (extrêmement actif). On obtient les besoins d’entretien.
2. De l’objectif hebdomadaire à l’écart quotidien
La calculatrice retient l’approximation courante selon laquelle 1 kg de poids corporel correspond à environ 7 700 kcal : écart quotidien = variation hebdomadaire × 7 700 ÷ 7.
| Objectif | Écart par jour |
|---|---|
| Perdre 1 kg/semaine | −1 100 kcal |
| Perdre 0,75 kg/semaine | −825 kcal |
| Perdre 0,5 kg/semaine | −550 kcal |
| Perdre 0,25 kg/semaine | −275 kcal |
| Prendre 0,25 kg/semaine | +275 kcal |
| Prendre 0,5 kg/semaine | +550 kcal |
3. Plancher
Pour un objectif de perte de poids, le résultat ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour pour une femme et 1 500 kcal pour un homme. C’est une limite prudente de l’outil, pas une prescription. Quand elle s’applique, le résultat Plancher calorique l’indique et le déficit réel est plus faible que prévu.
Exemples
Femme, 38 ans, 75 kg, 1,65 m, peu active, perdre 0,25 kg par semaine
MB de 1 430 kcal, besoins d’entretien de 1 967 kcal. Apport calculé : 1 692 kcal par jour (−275), soit environ 1 kg par mois. À 0,5 kg par semaine, ce serait 1 417 kcal.
Homme, 50 ans, 100 kg, 1,82 m, sédentaire, perdre 0,5 kg par semaine
Besoins d’entretien de 2 271 kcal, apport de 1 721 kcal (−550). Une fois à 92 kg, l’entretien tombe à 2 175 kcal et l’apport à 1 625 kcal : il faut refaire le calcul en cours de route. Pour 1 kg par semaine, le plancher de 1 500 kcal s’appliquerait.
Femme, 29 ans, 58 kg, 1,68 m, très active, maintien
MB de 1 324 kcal, mais besoins d’entretien de 2 284 kcal : l’activité pèse lourd dans le total.
Interpréter le résultat
La règle des 7 700 kcal par kilo est une simplification. Des chercheurs qui l’ont confrontée à des pertes de poids mesurées concluent qu’elle surestime nettement l’amaigrissement dans la durée et recommandent des modèles dynamiques.
La Haute Autorité de santé (HAS) juge réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois et, en cas d’obésité, fixe un objectif de 5 à 15 % du poids initial. Elle met aussi en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés. Les rythmes de 0,75 et 1 kg par semaine vont nettement au-delà.
N’utilisez pas cette calculatrice pendant la grossesse ou l’allaitement, avant 18 ans, ou si vous avez ou avez eu un trouble du comportement alimentaire. En cas de maladie ou de traitement qui influence le poids, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour maigrir ?
Cela dépend de votre gabarit, de votre âge, de votre sexe et de votre activité. La calculatrice retire de 275 à 1 100 kcal à vos besoins d’entretien selon l’objectif. Suivez votre poids deux à quatre semaines, puis ajustez de 100 à 200 kcal.
Quelle différence avec le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l’énergie dépensée au repos complet. Cette calculatrice part de lui, ajoute l’activité physique puis convertit un objectif de poids hebdomadaire en apport quotidien.
1 200 calories par jour, est-ce suffisant ?
C’est le minimum affiché en perte de poids pour une femme (1 500 pour un homme), pas un objectif. Avec si peu d’énergie, il est difficile de couvrir tous les besoins en nutriments ; demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Pourquoi je maigris moins vite que prévu ?
Les équations donnent des moyennes. En perdant du poids, vous dépensez aussi moins, donc le même apport crée un déficit plus faible. Les variations d’eau peuvent masquer la perte de graisse pendant quelques jours.
Faut-il ajouter les calories brûlées au sport ?
En général non : le niveau d’activité inclut déjà vos séances habituelles. Ajouter les calories affichées par une montre connectée les compterait deux fois.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Thomas DM, Martin CK, et al. — Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? (Int J Obes, 2013)
- HAS — Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours
- NIDDK (Instituts nationaux de la santé des États-Unis) — Body Weight Planner
Cette calculatrice fournit des estimations générales et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Elle n’est pas destinée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux moins de 18 ans, aux personnes souffrant de troubles alimentaires ou de maladies.