Calculadora de metabolismo basal
Esta calculadora de metabolismo basal estima tu tasa metabólica basal (TMB): la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y que los órganos funcionen. Compara las tres fórmulas más conocidas, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada y, si conoces tu porcentaje de grasa, Katch-McArdle. También verás el gasto por hora, en kilojulios y con distintos niveles de actividad.
Actualizado
Resultados
- Harris-Benedict revisada (kcal/día)Para comparar
- Katch-McArdle (kcal/día)Solo aparece si introduces la grasa corporal
- TMB por hora (kcal/h)Mifflin-St Jeor ÷ 24
- TMB en kilojulios (kJ/día)1 kcal = 4,184 kJ
| Factor de actividad | Calorías al día (kcal) |
|---|
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Deja seleccionado el sistema métrico (kg y cm).
- Elige tu sexo e introduce tu edad (desde 18 años), tu peso y tu altura.
- Opcional: abre Opciones avanzadas e introduce tu porcentaje de grasa corporal. Solo entonces aparece el resultado de Katch-McArdle.
- Consulta la TMB según Mifflin-St Jeor, la comparación con Harris-Benedict, el gasto por hora y en kJ. La tabla multiplica la TMB por cinco factores de actividad.
Fórmulas del metabolismo basal
Peso en kg, altura en cm y edad en años.
Mifflin-St Jeor (1990): resultado principal
Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (1984)
Hombres: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
Mujeres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
Katch-McArdle (con porcentaje de grasa)
370 + 21,6 × masa magra, donde masa magra = peso × (1 − % de grasa). No tiene en cuenta la edad ni el sexo.
Otros resultados
Por hora = Mifflin-St Jeor ÷ 24. Kilojulios = kcal × 4,184. La tabla multiplica la TMB por 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 y 1,9, factores habituales de sedentario a muy activo.
Ejemplos
Mujer, 40 años, 68 kg, 162 cm
Mifflin-St Jeor: 1.332 kcal al día, es decir, 55,5 kcal por hora y 5.571 kJ. Harris-Benedict da 1.405 kcal. Con los factores de actividad, su gasto diario va de 1.598 kcal (×1,2) a 2.530 kcal (×1,9).
La misma mujer con un 35 % de grasa
Katch-McArdle añade 1.325 kcal, casi lo mismo que Mifflin-St Jeor: en este caso, ambas fórmulas prácticamente coinciden.
Hombre, 33 años, 78 kg, 180 cm, 12 % de grasa
Mifflin-St Jeor: 1.745 kcal (72,7 kcal por hora, 7.301 kJ). Harris-Benedict: 1.810 kcal. Katch-McArdle: 1.853 kcal, el valor más alto, porque con poca grasa casi todo su peso es masa magra.
Qué significa tu TMB
En laboratorio, el metabolismo basal se mide despierto y tumbado, 10 a 12 horas después de comer, tras 8 horas de reposo físico, sin ejercicio intenso el día anterior y a una temperatura agradable. Según la FAO, la OMS y la UNU, supone aproximadamente entre el 45 % y el 70 % del gasto energético total de un adulto.
Una revisión sistemática de 2005 concluyó que Mifflin-St Jeor era la ecuación más fiable en adultos sanos con y sin obesidad: estimó el gasto en reposo con un error de hasta el 10 % en más personas que las demás. Los autores advierten de que los mayores y algunas minorías estaban poco representados.
Los factores de la tabla son una convención de cálculo. El informe de la FAO usa otra escala, el nivel de actividad física (NAF): de 1,40 a 1,69 para un estilo de vida sedentario o ligero, de 1,70 a 1,99 para uno activo y de 2,00 a 2,40 para uno vigoroso.
La TMB no es un objetivo de ingesta. Cada día gastas más que eso, así que comer lo que marca la TMB, o menos, no es un plan adecuado sin supervisión profesional. La calculadora es para adultos; el embarazo, la lactancia, las enfermedades y algunos fármacos cambian el gasto.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el metabolismo basal normal?
No hay un valor normal único: depende del tamaño, la composición corporal, la edad y el sexo. Por eso compararte con otra persona aporta poco.
¿Qué fórmula es más precisa?
Para la mayoría de adultos sanos, Mifflin-St Jeor, según la revisión de 2005. Katch-McArdle puede encajar en personas muy delgadas o musculadas, siempre que el porcentaje de grasa sea fiable.
¿Metabolismo basal y gasto calórico diario son lo mismo?
No. El gasto diario suma a la TMB el movimiento, el ejercicio y la digestión. Para saber cuánto comer según un objetivo de peso, usa la calculadora de calorías.
¿El metabolismo basal baja con la edad?
En Mifflin-St Jeor, cada año resta 5 kcal al día. Katch-McArdle no usa la edad: si tu masa magra se mantiene, su estimación no cambia.
¿Se puede medir el metabolismo basal?
Sí, con calorimetría indirecta, que analiza el oxígeno consumido y el dióxido de carbono expulsado. Las básculas de bioimpedancia y los relojes deportivos solo lo estiman.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (J Am Diet Assoc, 2005)
- Roza AM, Shizgal HM — The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass (Am J Clin Nutr, 1984)
- FAO/OMS/UNU — Human energy requirements, capítulo 5: necesidades energéticas de los adultos
Esta calculadora ofrece estimaciones generales para adultos y no sustituye el consejo médico ni nutricional. En caso de embarazo, lactancia, trastornos alimentarios o enfermedades, consulta con un profesional sanitario.