Grundumsatz-Rechner
Dieser Grundumsatz-Rechner schätzt, wie viel Energie Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht: für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe. Er vergleicht drei bekannte Formeln, Mifflin-St Jeor, die überarbeitete Harris-Benedict-Formel und, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, Katch-McArdle. Dazu sehen Sie den Verbrauch pro Stunde, den Wert in Kilojoule und eine Schätzung des Gesamtumsatzes je Aktivitätsniveau.
Aktualisiert
Ergebnis
- Harris-Benedict, überarbeitet (kcal/Tag)Zum Vergleich
- Katch-McArdle (kcal/Tag)Nur wenn Sie den Körperfettanteil angeben
- Grundumsatz pro Stunde (kcal/h)Mifflin-St Jeor ÷ 24
- Grundumsatz in Kilojoule (kJ/Tag)1 kcal = 4,184 kJ
| Aktivitätsfaktor | Kalorien pro Tag (kcal) |
|---|
Die Ergebnisse sind Schätzungen. Die Methodik finden Sie weiter unten.
So nutzen Sie den Grundumsatz-Rechner
- Lassen Sie das metrische System (kg und cm) ausgewählt.
- Geben Sie Geschlecht, Alter (ab 18 Jahren), Gewicht und Körpergröße ein.
- Optional: Öffnen Sie Erweiterte Optionen und tragen Sie Ihren Körperfettanteil ein. Nur dann erscheint das Ergebnis nach Katch-McArdle.
- Lesen Sie den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, den Vergleich mit Harris-Benedict, den Stundenwert und den Wert in kJ ab. Die Tabelle multipliziert den Grundumsatz mit fünf Aktivitätsfaktoren.
Die Formeln für den Grundumsatz
Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren.
Mifflin-St Jeor (1990): Hauptergebnis
Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Harris-Benedict, überarbeitet von Roza und Shizgal (1984)
Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter
Frauen: 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter
Katch-McArdle (mit Körperfettanteil)
370 + 21,6 × fettfreie Masse, wobei fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Alter und Geschlecht spielen hier keine Rolle.
Weitere Ergebnisse
Pro Stunde = Mifflin-St Jeor ÷ 24. Kilojoule = kcal × 4,184. Die Tabelle multipliziert den Grundumsatz mit 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 und 1,9, üblichen Faktoren von sitzend bis extrem aktiv.
Beispiele
Frau, 35 Jahre, 70 kg, 170 cm
Mifflin-St Jeor: 1.427 kcal pro Tag, also 59,4 kcal pro Stunde oder 5.968 kJ. Harris-Benedict ergibt 1.470 kcal. Mit Aktivitätsfaktor liegt der Tagesverbrauch zwischen 1.712 kcal (×1,2) und 2.710 kcal (×1,9).
Mann, 55 Jahre, 95 kg, 180 cm, 28 % Körperfett
Mifflin-St Jeor: 1.805 kcal (75,2 kcal pro Stunde, 7.552 kJ). Harris-Benedict: 1.913 kcal. Katch-McArdle mit 68,4 kg fettfreier Masse: 1.847 kcal.
Derselbe Mann mit 25 Jahren
Bei gleichen Maßen steigt Mifflin-St Jeor auf 1.955 kcal und Harris-Benedict auf 2.083 kcal. Katch-McArdle bleibt bei 1.847 kcal, weil die Formel das Alter nicht berücksichtigt.
Was der Grundumsatz bedeutet
Gemessen wird er im Labor wach und liegend, 10 bis 12 Stunden nach einer Mahlzeit, nach 8 Stunden körperlicher Ruhe, ohne anstrengenden Sport am Vortag und bei angenehmer Raumtemperatur. Nach FAO, WHO und UNU macht er bei Erwachsenen etwa 45 bis 70 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Die DGE nennt als Einflussfaktoren auf den Ruheenergieverbrauch unter anderem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, aber auch Stress, Hormone, Gesundheitszustand und Klima.
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 bewertete Mifflin-St Jeor als zuverlässigste Formel für gesunde Erwachsene mit und ohne Adipositas: Sie traf den gemessenen Ruheumsatz bei mehr Personen auf 10 % genau als die anderen geprüften Gleichungen. Genau messen lässt er sich nur mit indirekter Kalorimetrie.
Der Grundumsatz ist kein Essensziel. Sie verbrauchen täglich mehr; nur so viel oder weniger zu essen, ist ohne ärztliche Begleitung kein sinnvoller Plan. Der Rechner gilt für Erwachsene; Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheiten und manche Medikamente verändern den Verbrauch.
Häufige Fragen
Wie hoch ist ein normaler Grundumsatz?
Einen einheitlichen Normalwert gibt es nicht: Er hängt von Größe, Körperzusammensetzung, Alter und Geschlecht ab. Der Vergleich mit anderen Personen sagt daher wenig aus.
Welche Formel ist am genauesten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen Mifflin-St Jeor, laut der Übersichtsarbeit von 2005. Katch-McArdle kann bei sehr schlanken oder muskulösen Menschen passen, wenn der Körperfettanteil zuverlässig gemessen ist.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in Ruhe, der Leistungsumsatz die Energie für Bewegung, Sport und Verdauung. Zusammen ergeben sie den Gesamtumsatz, den die Tabelle grob schätzt. Für ein Kalorienziel zum Ab- oder Zunehmen nutzen Sie den Kalorienrechner.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
In der Formel nach Mifflin-St Jeor zieht jedes Lebensjahr 5 kcal pro Tag ab. Katch-McArdle kennt kein Alter: Bleibt die fettfreie Masse gleich, bleibt auch das Ergebnis gleich.
Zeigt meine Körperfettwaage den richtigen Grundumsatz?
Auch sie liefert eine Schätzung, keine Messung. Gemessen wird der Grundumsatz mit indirekter Kalorimetrie, die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe auswertet.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (J Am Diet Assoc, 2005)
- Roza AM, Shizgal HM — The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass (Am J Clin Nutr, 1984)
- FAO/WHO/UNU — Human energy requirements, Kapitel 5: Energy requirements of adults
- DGE — Referenzwerte: Energie
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen für Erwachsene und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen oder Erkrankungen wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.