Wasserbedarf-Rechner — Wie viel trinken pro Tag?

So nutzen Sie den Rechner

Lassen Sie das metrische System (kg und Liter) ausgewählt. Pfund und Unzen sind ebenfalls möglich.
Geben Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein.
Tragen Sie die Minuten Sport oder körperliche Arbeit an einem typischen Tag ein. An Ruhetagen 0.
Wählen Sie Heiß bei Hitze, im Hochsommer oder wenn Sie in der Sonne arbeiten.
Markieren Sie Schwangerschaft oder Stillzeit, falls zutreffend.
Lesen Sie die Tagesmenge, die Zahl der Gläser, den Grundbedarf und den Zuschlag für Aktivität und Situation ab.

So wird gerechnet

Die Schätzung addiert einen gewichtsabhängigen Grundbedarf und feste Zuschläge:

Grundbedarf: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht.
Sport: 350 ml je 30 Minuten, anteilig gerechnet: 45 Minuten ergeben 525 ml.
Hitze: 500 ml.
Schwangerschaft: 300 ml. Stillzeit: 700 ml. Das sind die Aufschläge, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf die angemessene Zufuhr nicht schwangerer, nicht stillender Frauen rechnet.

Die 35 ml pro kg entsprechen dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für 19- bis unter 51-Jährige. Dieser Wert umfasst Wasser aus Getränken und aus fester Nahrung. Ab 51 Jahren nennt die DGE 30 ml pro kg; der Rechner passt das Alter nicht an.

Die Gesamtmenge wird in Litern mit einer Nachkommastelle angezeigt, die Gläser à 250 ml werden auf ganze Gläser gerundet. Sport- und Hitzezuschlag sind Mittelwerte; der tatsächliche Schweißverlust hängt stark von Intensität, Training, Kleidung und Luftfeuchtigkeit ab.

Beispiele

80 kg, kein Sport, normales Wetter

Nur der Grundbedarf: 80 × 35 ml = 2,8 l, rund 11 Gläser, Wasser aus dem Essen inklusive.

65 kg, 45 Minuten Joggen an einem heißen Tag

Grundbedarf 2,275 l, plus 0,525 l für den Sport und 0,5 l für die Hitze: 3,3 l, etwa 13 Gläser.

64 kg, stillend, ohne Sport

Grundbedarf 2,24 l plus 0,7 l für die Stillzeit: 2,9 l (ungerundet 2,94 l), etwa 12 Gläser.

Einordnung: Was sagen DGE und EFSA?

Eine offizielle Gläserzahl gibt es nicht. Wichtig ist der Unterschied zwischen dem, was Sie trinken, und der Gesamtwasserzufuhr, zu der auch Wasser aus Lebensmitteln zählt:

Referenz	Wert pro Tag
DGE, Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre	1.410 ml aus Getränken, 2.600 ml Gesamtzufuhr
DGE, Stillende	1.710 ml aus Getränken, 3.100 ml Gesamtzufuhr
EFSA (2010), Gesamtwasser	2,0 l Frauen, 2,5 l Männer

Die DGE-Gesamtzufuhr enthält auch das Oxidationswasser, das der Körper beim Stoffwechsel selbst bildet. Als Alltagsregel empfiehlt die DGE, rund 1,5 Liter kalorienfreie oder -arme Getränke täglich zu trinken, an heißen Tagen und nach dem Sport mehr.

Das Ergebnis des Rechners ist daher eine großzügige Orientierung für die gesamte Flüssigkeit aus Getränken und Essen. Wer viel Obst, Gemüse und Suppen isst, muss entsprechend weniger trinken. Durst und heller Urin sind gute Anhaltspunkte.

Nieren- und Herzerkrankungen: Bei Niereninsuffizienz, Herzinsuffizienz oder anderen Erkrankungen mit Trinkmengenbeschränkung gilt die Menge, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt festlegt, nicht dieser Rechner. Das gilt auch bei Einnahme von Entwässerungstabletten.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter Getränke pro Tag, vorzugsweise Wasser oder ungesüßten Tee. Zusammen mit dem Wasser aus der Nahrung ergibt sich je nach Alter eine Gesamtzufuhr von etwa 2,25 bis 2,7 Litern.

Sind 35 ml pro Kilogramm eine gute Faustregel?

Für 19- bis unter 51-Jährige entspricht sie dem DGE-Richtwert für Wasser aus Getränken und fester Nahrung. Für Ältere setzt die DGE 30 ml pro kg an, für Stillende 45 ml pro kg.

Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?

Ja, auch sie liefern Wasser. Am besten geeignet sind Trinkwasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, weil sie keine oder kaum Kalorien haben.

Wie viel mehr sollte ich beim Sport trinken?

Der Rechner schlägt 350 ml je halbe Stunde auf. Bei langen, schweißtreibenden Einheiten in der Hitze kann es deutlich mehr sein. Wiegen vor und nach dem Training zeigt, wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen, eine sogenannte Hyponatriämie. Bei Gesunden ist das selten, kommt aber bei Ausdauerwettkämpfen vor. Verteilen Sie das Trinken über den Tag.

Woran erkenne ich, dass ich genug trinke?

Wenig Durst und hellgelber Urin sind gute Zeichen. Dunkler Urin, Kopfschmerzen oder Schwindel können auf zu wenig Flüssigkeit hinweisen.

Quellen

Dieser Rechner liefert eine allgemeine Schätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie eine Nieren- oder Herzerkrankung haben oder Ihre Trinkmenge begrenzen sollen, halten Sie sich an die Vorgaben Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.