Calculadora de proteína
Con esta calculadora de proteína sabrás cuántos gramos de proteína necesitas al día a partir de tu peso, tu edad y el tipo de actividad que haces. Obtienes una cifra diaria, un rango mínimo y máximo, los gramos por comida y las calorías que aporta esa proteína. Los valores se basan en las ingestas de referencia para adultos y en la investigación en nutrición deportiva.
Actualizado
Resultados
- Mínimo del rango (g/día)
- Máximo del rango (g/día)
- Mínimo (g por kg)Por kilo de peso corporal
- Máximo (g por kg)Por kilo de peso corporal
- Proteína por comida (g)Total diario ÷ comidas
- Calorías de la proteína (kcal)4 kcal por gramo
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Introduce tu peso en kilos (también puedes cambiar a libras).
- Indica tu edad; la calculadora es para mayores de 18 años.
- Elige tu nivel de actividad: sedentario, entrenamiento o deporte habitual, o fuerza con el objetivo de ganar masa muscular.
- Si quieres, abre Más opciones y cambia el número de comidas (4 por defecto). Si haces desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, pon 5.
- Consulta los gramos diarios, el rango para tu actividad, la cantidad por comida y las kilocalorías.
Cómo se calcula
La necesidad de proteína se expresa en gramos por kilo de peso corporal y día. La calculadora multiplica tu peso por estos factores:
| Actividad | g/kg al día |
|---|---|
| Sedentaria | 0,8 (1,0 a partir de 65 años) |
| Entrenamiento o deporte habitual | 1,2–2,0 |
| Fuerza para ganar músculo | 1,6–2,2 |
- 0,8 g/kg es la ingesta recomendada en adultos sanos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta de referencia muy parecida, de 0,83 g/kg al día, para adultos de todas las edades.
- 1,0 g/kg a partir de 65 años es el valor de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) para personas mayores.
- 1,2–2,0 g/kg es el rango que propone la posición conjunta de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine para personas que entrenan.
- 1,6 g/kg procede de un metaanálisis de Morton y colaboradores (2018, 49 ensayos y 1.863 participantes): por encima de unos 1,62 g/kg, la proteína extra no aumentó más la masa magra ganada con el entrenamiento de fuerza. La calculadora amplía el rango hasta 2,2 g/kg para cubrir diferencias individuales.
El resultado principal es el punto medio del rango. Por comida = gramos diarios ÷ número de comidas; kilocalorías = gramos × 4.
Ejemplos
Persona sedentaria de 35 años y 70 kg
70 × 0,8 = 56 g de proteína al día: 14 g en cada una de cuatro comidas y 224 kcal.
Mujer de 30 años, 62 kg, corre y va al gimnasio varias veces por semana
Su rango va de 74 a 124 g, con un punto medio de 99 g, 25 g por comida y 397 kcal.
Hombre de 25 años, 80 kg, entrena fuerza para ganar músculo, cinco comidas
Con 1,6–2,2 g/kg obtiene 128 a 176 g; el punto medio es 152 g, unos 30 g en cada comida (608 kcal).
Mujer de 70 años, 68 kg, sedentaria, tres comidas
A partir de 65 años se usa 1,0 g/kg: 68 g al día, 23 g en cada comida.
Cómo interpretar el resultado
La cifra para personas sedentarias es una ingesta suficiente para casi todos los adultos sanos, no un máximo. Si entrenas, empieza por el punto medio y acércate al extremo alto si estás en déficit calórico o entrenas con mucha carga.
Repartir la proteína a lo largo del día también cuenta: la posición conjunta de 2016 recomienda unos 0,3 g/kg después de los entrenamientos clave y cada tres a cinco horas en las comidas. Para alguien de 80 kg son unos 24 g por toma.
Consulta antes con tu médico o un dietista-nutricionista si tienes enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, eres menor de 18 años o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Esta herramienta no está pensada para esos casos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína hay que tomar al día?
Un adulto sano sedentario necesita unos 0,8 g por kilo de peso: 56 g si pesa 70 kg. Quien entrena con regularidad suele necesitar entre 1,2 y 2,0 g/kg.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Según el metaanálisis de Morton (2018), la ganancia de masa magra con entrenamiento de fuerza deja de aumentar a partir de unos 1,6 g/kg al día. Por encima de esa cifra, la proteína extra apenas sumó músculo en los estudios analizados.
¿Tomar mucha proteína daña los riñones?
La EFSA no encontró datos suficientes para fijar un límite máximo y considera seguro en adultos tomar el doble de la ingesta de referencia. Si ya tienes una enfermedad renal, la situación cambia: sigue las indicaciones de tu nefrólogo.
¿Necesito batidos de proteína?
No son imprescindibles: puedes llegar a tu cifra con alimentos como legumbres, huevos, lácteos, pescado, carne o frutos secos. Un batido es solo una forma práctica de sumar gramos cuando te cuesta llegar con la comida.
¿Uso mi peso actual o mi peso objetivo?
La calculadora usa el peso que introduces. Con mucho exceso de grasa corporal, el peso actual puede sobrestimar lo que necesitas; un peso objetivo realista da una cifra más razonable.
¿Y en el embarazo?
Las necesidades aumentan: la EFSA suma 1, 9 y 28 g al día en el primer, segundo y tercer trimestre, y 19 g al día en los seis primeros meses de lactancia. Pide a tu matrona o médico una pauta adaptada.
Fuentes
- EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (EFSA Journal, 2012)
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM — Nutrition and Athletic Performance (posición conjunta, 2016)
- Morton RW et al. — Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength (Br J Sports Med, 2018)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — Referenzwerte: Protein
- AESAN — Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física (AESAN-2022-007)
Esta calculadora ofrece estimaciones orientativas y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No está pensada para enfermedad renal, embarazo o lactancia, menores de 18 años ni trastornos de la conducta alimentaria; consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.