Herzfrequenz Rechner: Pulszonen fürs Training

So nutzen Sie den Rechner

1. Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein.
2. Wählen Sie, wie der Maximalpuls bestimmt wird: Tanaka (208 − 0,7 × Alter), Fox (220 − Alter) oder gemessen, wenn Sie Ihren echten Maximalpuls aus einer Belastungsuntersuchung kennen. Das Alter wird auch dann abgefragt, aber nicht verwendet.
3. Optional: Tragen Sie Ihren Ruhepuls ein, gemessen in Ruhe im Sitzen, nicht direkt nach Kaffee oder Anstrengung. Er muss mehr als 20 bpm unter dem Maximalpuls liegen.
4. Sie sehen den Maximalpuls, die Methode, die Herzfrequenzreserve (nur mit Ruhepuls) sowie die Grenzen von Zone 2 und Zone 4. Die Tabelle zeigt alle fünf Zonen.

So wird gerechnet

Maximalpuls

• Tanaka: 208 − 0,7 × Alter. Tanaka, Monahan und Seals (2001) leiteten die Formel aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen ab und prüften sie im Labor an 514 gesunden Erwachsenen. Die Regressionsgerade unterschied sich weder zwischen Männern und Frauen noch nach dem Grad der körperlichen Aktivität.
• Fox: 220 − Alter, die bekannteste Faustregel. Laut Tanakas Team überschätzt sie den Maximalpuls junger Erwachsener und unterschätzt ihn bei Älteren; bei 40 Jahren treffen sich beide Formeln.
• Gemessen: Ihr eigener Wert, unverändert.

Zonen

Ohne Ruhepuls ist jede Zonengrenze ein Prozentsatz des Maximalpulses: Puls = Max × %. Mit Ruhepuls gilt die Karvonen-Methode: Herzfrequenzreserve = Max − Ruhepuls und Puls = Ruhepuls + % × Reserve. Die Werte werden auf ganze Schläge gerundet.

Namen und Grenzen der Zonen unterscheiden sich je nach Trainer, Verband und Pulsuhr-Hersteller; verstehen Sie sie als Orientierung.

Beispiele

50 Jahre: Fox oder Tanaka

Fox ergibt einen Maximalpuls von 170 bpm, Tanaka 173 bpm. Zone 2 liegt bei 102–119 bpm (Fox) bzw. 104–121 bpm (Tanaka).

50 Jahre, Fox, Ruhepuls 60 bpm (Karvonen)

Die Herzfrequenzreserve beträgt 110 bpm. Die fünf Zonen: 115–126, 126–137, 137–148, 148–159 und 159–170 bpm. Zone 2 steigt damit auf 126–137 bpm, weil jede Zone beim Ruhepuls beginnt statt bei null.

40 Jahre, Tanaka

Maximalpuls 180 bpm, Zone 2 bei 108–126 bpm, Zone 4 bei 144–162 bpm. Fox liefert hier ebenfalls 180 bpm.

Pulszonen sicher nutzen

Jede Formel beschreibt einen Durchschnittsmenschen Ihres Alters; Ihr tatsächlicher Maximalpuls kann darüber oder darunter liegen. Zur Orientierung: Die American Heart Association ordnet moderate Belastung bei etwa 50–70 % und intensive bei etwa 70–85 % des Maximalpulses ein (Prozent vom Maximalpuls, nicht von der Reserve).

• Ärztlicher Check-up: Die Deutsche Herzstiftung rät Sporteinsteigern, sich vor der ersten Trainingseinheit ärztlich durchchecken zu lassen, ausdrücklich jedem Untrainierten über 45 Jahren. Für Herzkranke ist die Untersuchung ein absolutes Muss; sie sollten ihren optimalen Trainingspuls mit dem Kardiologen festlegen.
• Medikamente: Betablocker verlangsamen den Herzschlag. Altersbasierte Zonen passen dann nicht; Ärztinnen und Ärzte bestimmen den Zielpuls zum Beispiel mit einem Belastungstest.
• Warnzeichen: Bei Brustschmerz, ungewöhnlicher Atemnot oder Schwindel brechen Sie das Training ab und lassen sich ärztlich untersuchen.
• Körpergefühl: Laut Herzstiftung sollten Einsteiger ins Schwitzen und etwas außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können.