Calculadora de déficit calórico
Esta calculadora de déficit calórico estima cuántas calorías gastas al día, cuántas comer para perder peso con el déficit que elijas y cuánto tardarías en llegar a tu peso objetivo. Muestra también la pérdida semanal estimada y una tabla con el peso previsto cada cuatro semanas. Es una aproximación para orientarte: el cuerpo se adapta y la pérdida real suele ser más lenta.
Actualizado
Resultados
- Gasto energético diario (kcal)Mifflin-St Jeor × factor de actividad.
- Pérdida estimada por semana
- Peso por perder
- Déficit aplicado (kcal al día)Menor que el indicado si se aplica el mínimo.
- Mínimo de calorías
- Déficit sobre el gasto diario
| Semana | Peso estimado |
|---|
Los resultados son estimaciones. Consulta la metodología más abajo.
Cómo usar la calculadora
- Deja seleccionado el sistema métrico (kg y cm).
- Indica sexo, edad (18 años o más), peso actual y estatura.
- Elige tu nivel de actividad en una semana normal, sumando trabajo y ejercicio. Si dudas, elige el inferior.
- Escribe tu peso objetivo, que debe ser menor que el actual.
- Indica el déficit diario en kcal, entre 100 y 1.500. 500 kcal es el valor de partida.
El resultado principal son las calorías diarias objetivo y las semanas estimadas. Debajo verás el gasto diario, la pérdida semanal, el déficit realmente aplicado y la tabla de evolución, en la unidad de peso elegida.
Cómo calcula
1. Gasto energético diario
Primero estima el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, o − 161 en mujeres. Después lo multiplica por un factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (alta) o 1,9 (muy alta).
2. Calorías objetivo y suelo
Calorías objetivo = gasto diario − déficit. Si el resultado queda por debajo de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 kcal en hombres, la calculadora se queda en ese mínimo y el aviso lo indica. Es una convención prudente muy extendida en calculadoras, no una norma médica; si se aplica, el déficit efectivo es menor y el plazo se alarga.
3. Pérdida semanal y plazo
Usa la regla de que 1 kg de peso equivale a unas 7.700 kcal: pérdida semanal = déficit × 7 ÷ 7.700. Semanas = kilos por perder ÷ pérdida semanal. La tabla resta esa pérdida cada cuatro semanas hasta llegar al objetivo.
Ejemplos
Mujer de 35 años, 80 kg, 168 cm, actividad ligera, objetivo 72 kg
Gasto diario estimado: 2.082 kcal. Con un déficit de 500 kcal, el objetivo es 1.582 kcal al día, un 24,0 % menos. La pérdida estimada es de 0,45 kg por semana y los 8 kg se alcanzarían en unas 17,6 semanas.
| Semana | Peso estimado |
|---|---|
| 4 | 78,2 kg |
| 8 | 76,4 kg |
| 12 | 74,5 kg |
| 16 | 72,7 kg |
| 20 | 72,0 kg |
Hombre de 45 años, 95 kg, 180 cm, actividad moderada, objetivo 85 kg
Gasto de 2.875 kcal. Con 750 kcal de déficit, objetivo de 2.125 kcal, 0,68 kg por semana y unas 14,7 semanas para perder 10 kg.
Cuando se aplica el suelo
Una mujer de 60 años, 68 kg, 160 cm y vida sedentaria gasta unas 1.463 kcal. Restar 500 la dejaría por debajo de 1.200, así que la calculadora muestra 1.200 kcal con un déficit real de solo 263 kcal: 0,24 kg por semana y unas 25,1 semanas para bajar 6 kg.
Límites de la estimación
La regla de las 7.700 kcal por kilo es lineal y sobrestima la pérdida a largo plazo. Thomas y colaboradores (2013) la compararon con siete estudios de pérdida de peso y concluyeron que sobrestima mucho la pérdida real; recomiendan modelos dinámicos. Hall y colaboradores (2011) explican que el peso responde despacio a un cambio de ingesta, con una vida media de alrededor de un año. Además, al bajar de peso también baja tu gasto diario. Repite el cálculo con tu nuevo peso cada pocas semanas.
No uses esta calculadora durante el embarazo o la lactancia, si eres menor de edad o si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Qué déficit calórico es recomendable?
No hay una cifra válida para todos. La calculadora parte de 500 kcal al día y permite entre 100 y 1.500. Cuanto mayor es el déficit, más difícil es mantenerlo; un profesional puede ajustarlo a tu caso.
¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?
Las de tu gasto diario menos el déficit. Para una mujer de 35 años, 80 kg, 168 cm y actividad ligera, con 500 kcal de déficit, salen 1.582 kcal al día.
¿Por qué pierdo peso más despacio de lo que dice la calculadora?
Porque el gasto diario baja a medida que adelgazas y el cuerpo se adapta, algo que la regla lineal no recoge. Al principio también influyen el agua y el contenido intestinal, que hacen oscilar la báscula.
¿Qué significa el aviso de mínimo de calorías?
Que tu gasto menos el déficit quedaría por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres). La calculadora usa ese mínimo y recalcula el plazo con el déficit que queda.
¿Es fiable la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Es una de las ecuaciones más usadas para estimar el metabolismo basal en adultos, pero da una media de población. En tu caso concreto puede desviarse, y el factor de actividad añade más incertidumbre.
¿Hay herramientas más precisas?
Los modelos dinámicos tienen en cuenta que el gasto cambia con el peso. El NIDDK, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., ofrece el Body Weight Planner, que permite planificar calorías y actividad física hasta un peso objetivo.
Fuentes
Estimación orientativa para adultos sanos; no es un consejo médico ni un plan de alimentación. Ante cualquier duda, consulta con un profesional sanitario.