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Kaloriendefizit-Rechner

Der Kaloriendefizit-Rechner schätzt Ihren täglichen Gesamtumsatz, zieht das gewählte Defizit ab und zeigt, wie viele Kalorien pro Tag dann übrig bleiben. Außerdem berechnet er, wie viel Sie pro Woche ungefähr abnehmen und wann Sie Ihr Zielgewicht erreichen könnten, mit einer Tabelle alle vier Wochen. Die Werte sind eine Orientierung: Der Körper passt sich an, die tatsächliche Abnahme verläuft meist langsamer.

Aktualisiert

Einheiten
Geschlecht

Beruf und Sport in einer typischen Woche.

So viele kcal unter Ihrem Gesamtumsatz.

So nutzen Sie den Rechner

  1. Lassen Sie das metrische System (kg und cm) ausgewählt.
  2. Geben Sie Geschlecht, Alter (ab 18 Jahren), aktuelles Gewicht und Körpergröße ein.
  3. Wählen Sie das Aktivitätsniveau einer typischen Woche, Beruf und Sport zusammen. Im Zweifel die niedrigere Stufe.
  4. Tragen Sie das Zielgewicht ein; es muss unter dem aktuellen Gewicht liegen.
  5. Legen Sie das tägliche Defizit fest, zwischen 100 und 1.500 kcal. Voreingestellt sind 500 kcal.

Oben stehen das tägliche Kalorienziel und die geschätzte Dauer, darunter Gesamtumsatz, Abnahme pro Woche, das tatsächlich angewandte Defizit und die Tabelle in der gewählten Gewichtseinheit.

So wird gerechnet

1. Gesamtumsatz

Der Grundumsatz wird mit der Formel von Mifflin-St Jeor (1990) geschätzt: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5 bei Männern bzw. − 161 bei Frauen. Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9) ergibt sich der Gesamtumsatz.

2. Kalorienziel und Untergrenze

Kalorienziel = Gesamtumsatz − Defizit. Fällt das Ergebnis unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern, setzt der Rechner diesen Wert ein und weist darauf hin. Diese Grenzen sind eine verbreitete, vorsichtige Konvention, keine medizinische Regel. Greift sie, ist das tatsächliche Defizit kleiner und die Dauer länger.

3. Abnahme und Dauer

Der Rechner nutzt die Faustregel 1 kg Körpergewicht ≈ 7.700 kcal: Abnahme pro Woche = Defizit × 7 ÷ 7.700. Dauer = abzunehmende Kilos ÷ Wochenabnahme. Die Tabelle schreibt diesen Wert alle vier Wochen fort, bis das Ziel erreicht ist.

Beispiele

Mann, 30 Jahre, 85 kg, 178 cm, mäßig aktiv, Ziel 78 kg

Gesamtumsatz rund 2.817 kcal. Mit 500 kcal Defizit liegt das Ziel bei 2.317 kcal pro Tag, 17,7 % unter dem Umsatz. Geschätzt sind das 0,45 kg pro Woche und etwa 15,4 Wochen für 7 kg.

WocheGeschätztes Gewicht
483,2 kg
881,4 kg
1279,5 kg
1678,0 kg

Frau, 28 Jahre, 72 kg, 165 cm, mäßig aktiv, Ziel 66 kg

Gesamtumsatz 2.248 kcal, mit 400 kcal Defizit ein Ziel von 1.848 kcal. Das ergibt 0,36 kg pro Woche und etwa 16,5 Wochen.

Wenn die Untergrenze greift

Eine 60-jährige Frau mit 68 kg und 160 cm, überwiegend sitzend, hat einen Gesamtumsatz von etwa 1.463 kcal. Minus 500 läge unter 1.200, deshalb zeigt der Rechner 1.200 kcal. Das tatsächliche Defizit beträgt nur 263 kcal: 0,24 kg pro Woche, rund 25,1 Wochen für 6 kg.

Grenzen der Schätzung

Die 7.700-kcal-Regel ist linear und überschätzt die Abnahme auf längere Sicht. Thomas und Kollegen (2013) verglichen sie mit sieben Abnehmstudien und kamen zu dem Schluss, dass sie den tatsächlichen Gewichtsverlust deutlich überschätzt; sie empfehlen dynamische Modelle. Hall und Kollegen (2011) zeigen, dass das Körpergewicht nur langsam auf eine veränderte Energiezufuhr reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr. Mit sinkendem Gewicht sinkt außerdem der Gesamtumsatz. Rechnen Sie alle paar Wochen mit dem neuen Gewicht nach.

Zur Einordnung: Die DGE nennt für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren Richtwerte von 1.800 bis 2.400 kcal (Frauen) und 2.300 bis 3.000 kcal (Männer) pro Tag je nach körperlicher Aktivität. Bei Übergewicht oder wenig Bewegung sind laut DGE individuelle Anpassungen nötig.

Nicht geeignet ist der Rechner in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren und bei bestehender oder früherer Essstörung. Bei Erkrankungen oder Medikamenten sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?

Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht. Der Rechner startet mit 500 kcal pro Tag und erlaubt 100 bis 1.500 kcal. Je größer das Defizit, desto schwerer ist es durchzuhalten; eine Fachkraft kann es an Ihre Situation anpassen.

Wie viel nehme ich mit 500 kcal Defizit ab?

Nach der 7.700-kcal-Regel rund 0,45 kg pro Woche. Über Monate ist die tatsächliche Abnahme meist geringer, weil der Umsatz mit dem Gewicht sinkt.

Warum nehme ich langsamer ab als berechnet?

Der Körper verbraucht bei geringerem Gewicht weniger Energie, und die lineare Regel bildet diese Anpassung nicht ab. Wasser und Darminhalt lassen die Waage zudem von Tag zu Tag schwanken.

Was bedeutet der Hinweis zur Kalorien-Untergrenze?

Ihr Umsatz minus Defizit läge unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer). Der Rechner verwendet dann diese Grenze und berechnet die Dauer mit dem verbleibenden Defizit.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Sie gehört zu den gebräuchlichsten Formeln für den Grundumsatz Erwachsener, liefert aber einen Durchschnittswert. Im Einzelfall kann sie abweichen, und der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Unsicherheit.

Gibt es genauere Modelle?

Dynamische Modelle berücksichtigen, dass sich der Energiebedarf mit dem Gewicht ändert. Das US-amerikanische NIDDK bietet dafür den Body Weight Planner an, mit dem sich Kalorien und Bewegung bis zu einem Zielgewicht planen lassen.

Quellen

  1. Thomas DM, Martin CK, et al. — Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? (Int J Obes, 2013)
  2. Hall KD, et al. — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet, 2011)
  3. DGE — Referenzwerte: Energie
  4. NIDDK (National Institutes of Health, USA) — Body Weight Planner

Orientierende Schätzung für gesunde Erwachsene; sie ersetzt weder eine ärztliche Beratung noch einen Ernährungsplan.